BÀI TẬP LIÊN HOÀN 56 ĐỘNG TÁC

Đăng lúc: Thứ ba - 23/10/2018 18:03 - Người đăng bài viết: kyson01
BÀI TẬP LIÊN HOÀN 56 ĐỘNG TÁC

BÀI TẬP LIÊN HOÀN 56 ĐỘNG TÁC

       Bài quy định Thể dục dưỡng sinh:

BÀI TẬP LIÊN HOÀN 56 ĐỘNG TÁC

      Bài tập “Liên hoàn 56 động tác” thường được gọi là bài “56 động tác liên hoàn” do bác sĩ Bùi Quang Tiệp biên soạn và hướng dẫn lần đầu tiên vào năm 1956 tại Câu lạc bộ Sức khỏe ngoài trời ở Hà Nội. Qua thời gian trên 60 năm, bài thể dục dưỡng sinh này đã được đông đảo người tập luyện thể dục dưỡng sinh ưu chuộng và trải nghiệm. Ngày nay, bài tập cũng đã được Liên đoàn Thể dục Việt Nam – Hội đồng Thể dục dưỡng sinh Quốc gia chọn làm bài quy định, được sử dụng làm bài thi bắt buộc trong các kỳ Hội thi Thể dục dưỡng sinh toàn quốc.

      Có thể khẳng định rằng, trong hệ thống các bài thể dục dưỡng sinh hiện nay, bài tập “Liên hoàn 56 động tác” và bài “Thái cực quyền 24 thức” là hai bài tập kinh điển nhất. Bài Thái cực quyền 24 thức xin được trình bày sau, khi có điều kiện. Ở đây, xin giới thiệu tính kinh điển, ưu việt  thông qua Đặc điểm và Mục đích – Tác dụng của bài tập Liên hoàn 56 động tác như sau:

      1. Số lượng 56 động tác được chia đều thành 7 tổ hợp, mỗi tổ hợp đều có 8 động tác giúp cho sự vận động được phân bổ đồng đều cho tất cả các khớp xương của cơ thể; trong đó, những động tác ở cùng một tổ hợp sẽ vận động một số khớp ở cùng một bộ cơ thể nhất định; từ các khớp trên cao đến các khớp thấp dần và đến sự vận động các khớp toàn thân cũng là vận động điều hòa để kết thúc bài tập.

      Các tổ hợp động tác như sau:

          a. Tổ hợp đầu tiên gồm 8 động tác vận động khớp xương cổ

          b. Tổ hợp thứ 2 gồm 8 động tác vận động các khớp xương bả vai của cánh tay

          c. Tổ hợp thứ 3 gồm 8 động tác vận động các khớp xương khuỷu tay và cổ tay của cánh tay

          d. Tổ hợp thứ 4 gồm 8 động tác vận động các khớp xương háng, gối và cổ chân của chân

          e. Tổ hợp thứ 5 gồm 8 động tác vận động các khớp eo, hông

          g. Tổ hợp thứ 6 gồm 8 động tác vận động các khớp liên sườn

          h. Tổ hợp cuối cùng là tổ hợp thứ 7 gồm 8 động tác vận động các khớp toàn thân

      2. Tính liên hoàn của bài tập làm các động tác tiếp nối nhau, không gián đoạn dù chỉ một giây đồng hồ, làm cho khí và huyết lưu thông thuần nhuận toàn thân từ đầu đến cuối bài tập. Điều này giúp cho các cơ trơn của thành mạch máu được mềm mại, đàn hồi, làm chậm quá trình lão hóa mạch máu, hạn chế tình trạng cao huyết áp ở người trung niên và cao tuổi.

      Dưới đây là bài tập “Liên hoàn 56 động tác” được biên soạn chính xác theo tài liệu tại lớp bồi dưỡng Huấn luyện viên – Hướng dẫn viên  thể dục dưỡng sinh toàn quốc khóa I – Đà Lạt 2012.

       Vì lý do ở tài liệu toàn quốc không có phần hít-thở nên ở đây, chúng tôi bổ sung “Phần hít-thở” để hướng dẫn cách thở và “Phần lưu ý về kỹ thuật động tác” để giải thích rõ hơn cho người tập nắm được chính xác đường di chuyển của động tác và hướng chỉ định của những động tác cần lưu ý.

 

STT ĐỘNG TÁC

ĐỘNG TÁC

HÍT – THỞ

LƯU Ý

VỀ KỸ THUẬT ĐỘNG TÁC

BỘ PHẬN VẬN ĐỘNG

01

Chân trái bước sang ngang, 2 tay chống hông, ngửa đầu ra phía sau

Hít

Mũi hướng lên phía trước 450

Tổ hợp 1 gồm 8 động tác vận động khớp cổ

02

Gập đầu về trước

Thở

Mũi hướng xuống phía trước 450

03

Quay đầu sang bên trái

Hít

Mũi hướng hẳn về bên trái, cổ đứng thẳng

04

Quay đầu sang bên phải

Thở

Mũi hướng hẳn về bên phải, cổ đứng thẳng

05

Nghiêng đầu sang trái

Hít

Mũi hướng thẳng về phía trước

06

Nghiêng đầu sang phải

Thở

Mũi hướng thẳng về phía trước

07

Quay đầu một vòng từ phải sang trái

Hít

Cúi đầu xuống bên phải xoay sang trái rồi ngửa đầu lên xoay sang phải đủ một vòng

08

Quay đầu một vòng ngược lại về tư thế chuẩn bị

Thở

Ngửa đầu lên xoay sang trái rồi cúi đầu xuống xoay sang phải đủ một vòng. Khi chân trái nhập về chân phải ở tư thế chuẩn bị thì đầu thẳng lên, mũi hướng thẳng về phía trước

09

Chân trái bước sang ngang, hai tay vòng sang ngang lên cao chếch chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu ngửa

Hít

Hai bàn tay vừa xoay vừa vòng lên đến ngang vai thì ngửa để khi lên cao chếch chữ V lòng bàn tay hướng vào nhau

Tổ hợp 2 gồm 8 động tác vận động khớp vai

10

Hạ tay xuống đan vòng trước ngực, đồng thời gập đầu

Thở

Hai bàn tay vừa xoay vừa hạ xuống hai bên đến ngang vai thì sấp để khi đan vòng trước ngực thì lòng bàn tay hướng vào ngực và bàn tay trái ở ngoài

11

Đưa hai tay duỗi thẳng ra trước mặt rồi sang ngang, ngực ưỡn, bàn tay sấp

Hít

 

12

Trở về tư thế chuẩn bị

Thở

Chân trái nhập về chân phải, đồng thời hai bàn tay hạ xuống hai bên, ép sát vào đùi như tư thế chuẩn bị

13-14-15-16

Tương tự động tác 9-10-11-12, nhưng đổi bên

Hít

13. Chân phải bước sang ngang, hai tay vòng sang ngang lên cao chếch chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu ngửa

Thở

14. Hạ tay xuống đan vòng trước ngực, đồng thời gập đầu, bàn tay phải ngoài

Hít

15. Đưa hai tay duỗi thẳng ra trước mặt rồi sang ngang, ngực ưỡn, bàn tay sấp

Thở

16. Trở về tư thế chuẩn bị, chân phải nhập về chân trái

17

Hai tay đưa ra trước, lòng bàn tay hướng vào nhau

Hít

Hai bàn tay từ dưới đưa thẳng lên phía trước

Tổ hợp 3 gồm 8 động tác vận động khớp khuỷu tay và khớp cổ tay

18

Gập khuỷu tay sát sườn, mũi bàn tay chạm vai

Thở

 

19

Hai tay thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau

Hít

Hai cánh tay ép sát vào đầu

20

Hai tay ngang vai, gập khuỷu hai tay, mũi bàn tay chạm vai

Thở

Hai chỏ ngang sang hai bên

21

Duỗi thẳng hai tay ngang, bàn tay vuông góc với cánh tay

Hít

Hai bàn tay đẩy ngang sang hai bên

22

Gập khuỷu tay, hai tay co trước ngực, bàn tay duỗi và úp

Thở

Hai bàn tay sấp rồi gập khuỷu tay, hai tay co trước ngực

23

Hai tay dang ngang

Hít

Hai bàn tay duỗi thẳng tới phía trước rồi dang ngang sang hai bên

24

Về tư thế chuẩn bị

Thở

Hai bàn hạ xuống hai bên, ép sát vào đùi như tư thế chuẩn bị

25

Nâng chân trái lên trước, đùi vuông góc với thân, cẳng chân vuông góc với đùi, đồng thời hai tay chống hông

Hít

 

 

 

 

Tổ hợp 4 gồm 8 động tác vận động các khớp chân (Khớp háng, khớp gối, khớp cổ chân)

26

Duỗi thẳng chân, quay vòng sang ngang về phía sau, trở về tư thế chuẩn bị

Thở

 

27-28

Tương tự động tác 25-26 nhưng đổi bên

Hít

27. Nâng chân phải lên trước, đùi vuông góc với thân, cẳng chân vuông góc với đùi, đồng thời hai tay chống hông

Thở

28. Duỗi thẳng chân, quay vòng sang ngang về phía sau, trở về tư thế chuẩn bị

29

Kiễng gót chân

Hít

Nhón gót chân

30

Từ từ ngồi xuống, thân thẳng, đồng thời hai tay đưa ra trước, bàn tay úp, (kiễng gót)

Thở

Hai mông ngồi trên hai gót chân

31

Từ từ đứng lên

Hít

Nhón gót chân

32

Về tư thế chuẩn bị

Thở

Hạ hai gót chân đồng thời hai bàn tay hạ xuống ép sát hai bên đùi như tư thế chuẩn bị

33

Bước chân trái sang ngang, hai tay đưa thẳng ra trước, bàn tay úp

Hít

 

Tổ hợp 5 gồm 8 động tác vận động các khớp eo (thắt lưng)

34

Xoay người sang trái, tay trái ngang vai, bàn tay ngửa, tay phải gập khuỷu để trước ngực, bàn tay úp, mắt nhìn theo tay trái

Thở

 

35

Tương tự động tác 33

Hít

Xoay người lại phía trước, hai tay đưa thẳng ra trước, bàn tay úp

36

Về tư thế chuẩn bị

Thở

Chân trái nhập về chân phải, hai bàn tay hạ xuống ép sát hai bên đùi như tư thế chuẩn bị

37-38-39-40

Tương tự động tác 33-34-35-36, nhưng đổi bên phải

Hít

37. Bước chân phảisang ngang, hai tay đưa thẳng ra trước, bàn tay úp

Thở

38. Xoay người sang phải, tay phảingang vai, bàn tay ngửa, tay trái gập khuỷu để trước ngực, bàn tay úp, mắt nhìn theo tay phải

Hít

39. Xoay người lại phía trước, hai tay đưa thẳng ra trước, bàn tay úp

Thở

40. Chân phải nhập về chân trái, hai bàn tay hạ xuống ép sát hai bên đùi như tư thế chuẩn bị

41

Chân trái bước sang ngang rộng bằng vai, kiễng gót chân, hai tay đưa ra trước rồi sang ngang, bàn tay ngửa

Hít

 

Tổ hợp 6 gồm 8 động tác vận động các khớp liên sườn

42

Nghiêng người sang trái, tay trái chống hông đẩy lại, tay phải thẳng áp sát tai.

Thở

 

43

Tương tự động tác 41

Hít

Người thẳng lên, tay phải hạ xuống ngang vai, đồng thời tay trái đưa lên ngang vai, hai bàn tay ngửa, vẫn kiễng gót chân trái

44

Về tư thế chuẩn bị

Thở

Chân trái nhập về chân phải, đồng thời hai bàn tay hạ xuống ép sát đùi như tư thế chuẩn bị

45-46-47-48

Tương tự động tác 41-42-43-44, nhưng đổi bên sang phải

Hít

45. Chân phải bước sang ngang rộng bằng vai, kiễng gót chân, hai tay đưa ra trước rồi sang ngang, bàn tay ngửa

Thở

46. Nghiêng người sang phải, tay phải chống hông đẩy lại, tay trái thẳng áp sát tai.

Hít

47. Người thẳng lên, tay trái hạ xuống ngang vai, đồng thời tay phải đưa lên ngang vai, hai bàn tay ngửa, vẫn kiễng gót chân phải

Thở

48. Chân phải nhập về chân trái, đồng thời hai bàn tay hạ xuống ép sát đùi như tư thế chuẩn bị

49

Chân trái bước trước nửa bước, trọng tâm trên chân trái, chân phải kiễng gót, hai tay đưa ra trước rồi sang ngang, bàn tay ngửa

Hít

Hai gối đều thẳng

 

 

 

 

Tổ hợp 7 gồm 8 động tác vận động toàn thân

50

Khụy hai chân, gập người, hai tay đưa ra trước rồi đánh vòng ra sau, mặt ngửa

Thở

Hai gối đều khụy

51

Tương tự tư thế động tác 49

Hít

Đứng thẳng lên, thẳng hai gối, chân phải kiễng gót, đồng thời hai bàn tay đưa lên phía trước rồi sang ngang, bàn tay ngửa

52

Về tư thế chuẩn bị

Thở

Chân trái nhập về chân phải, hai bàn tay hạ xuống ép sát hai bên đùi như tư thế chuẩn bị

53-54-55-56

Tương tự động tác 49-50-51-52, nhưng đổi bên

Hít

53. Chân phải bước trước nửa bước, trọng tâm trên chân phải, chân trái kiễng gót, hai tay đưa ra trước rồi sang ngang, bàn tay ngửa

Thở

54. Khụy hai chân, gập người, hai tay đưa ra trước rồi đánh vòng ra sau, mặt ngửa

Hít

55. Đứng thẳng lên, thẳng hai gối, chân trái kiễng gót, đồng thời hai bàn tay đưa lên phía trước rồi sang ngang, bàn tay ngửa

Thở

Chân phải nhập về chân trái, hai bàn tay hạ xuống ép sát hai bên đùi như tư thế chuẩn bị

                                                                                                              * Trần Xuân Mẫn

 

Tác giả bài viết: Võ sư Trần Xuân Mẫn
Đánh giá bài viết
Tổng số điểm của bài viết là: 0 trong 0 đánh giá
Click để đánh giá bài viết
 

Hội võ thuật cổ truyền Tỉnh Quảng Nam

                      

CHUẨN BỊ ĐÓN TẾT

CHUẨN BỊ ĐÓN TẾT Được thêm vào: 14:40 ICT Thứ năm, 07/02/2013 LỚP VÕ THUẬT MẦM NON VÕ ĐƯỜNG KỲ SƠN CŨNG ĐANG TẬP LUYỆN ĐỂ BIỂU DIỄN CỜ NGƯỜI CHUNG VỚI CÁC ANH CHỊ LỚN TUỔI TRONG DỊP TẾT QUÍ TỴ SẮP ĐẾN     ...

Liên hệ

Liên hệ võ đường Kỳ Sơn (Tổ đường): 

   51/2 Phan Châu Trinh , Hội An, Quảng Nam, Việt Nam

  +84983 114 769

 kyson160649@gmail.com

Bộ đếm

  • Đang truy cập: 31
  • Hôm nay: 3160
  • Tháng hiện tại: 95086
  • Tổng lượt truy cập: 5656275

Liên Kết

Liên Đoàn Võ Thuật Cổ Truyền Việt Nam

---------------------------------

Từ trái qua phải: Gills Truong, Trần Xuân Mẫn, Huỳnh Hùng Mai